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Tipps und Tricks für eine erfolgreiche Definitionsphase

Du möchtest mehr Definition deiner Muskeln und brauchst dafür einen Trainingsplan? In diesem Beitrag erfährst du, wie du nach dem Muskelaufbau deine Definitionsphase am besten angehst.

Was ist überhaupt die Definitionsphase?

Die Definitionsphase ist die Phase beim Training, in der du zwar Fett abbauen, aber deine Muskeln erhalten willst. Meist erfolgt sie im Bodybuilding nach einer Massephase, in der du den Fokus nur auf Muskelaufbau legst. Die aufgebaute Muskulatur soll nun anschließend in der Definitionsphase vom darüber liegenden Fettgewebe befreit werden, damit diese sichtbar wird. In der Theorie klingt das einfach: Fett verlieren und Muskeln erhalten.

In der Praxis wirst du allerdings schnell merken, dass es doch nicht ganz so easy ist, wie es sich zunächst anhört. 

Es gibt ein paar Punkte, die du beachten solltest, damit deine Definitionsphase ein voller Erfolg wird.

Der richtige Ernährungsplan

Tipp 1: Fokussiere dich auf die Grundlagen

Wie immer gilt auch hier wieder: Wenn du abnehmen willst, solltest du auf deine Kalorienbilanz achten. Das heißt, du musst weniger Kalorien zuführen, als du verbrauchst, dann wirst du Gewicht verlieren.

Auch das klingt erst einmal relativ einfach. 

Doch bereits hier kannst du viele Fehler machen, denn wir Menschen sind nicht einfach irgendwelche Maschinen, die man immer nach einem Schema bedienen kann. 

Es gibt viele individuelle Faktoren, die zu berücksichtigen sind. Denn mit der falschen Wahl des Defizits bremst du deinen Erfolg womöglich sogar aus oder setzt deine vorher aufgebaute Muskulatur aufs Spiel. 

Daher solltest du folgende Aspekte immer mit berücksichtigen: 

Geschlecht

Normalerweise verbrauchen Frauen weniger Kalorien als Männer, wenn man vom selben Aktivitätslevel ausgeht. 

Außerdem muss man bei Frauen beachten, dass es monatlich zu hormonellen Schwankungen kommt und ein zu hohes Defizit diese wiederum negativ beeinflussen würde. Daher ist es wichtig, bei Frauen das Defizit moderater anzugehen, als bei Männern. 

Kaloriendefizit in der Definitionsphase für Frauen:

Definitionsphase zwischen 4 bis 8 Wochen = 300 – 600 kcal Defizit/Tag

Definitionsphase zwischen 8 bis 12 Wochen = 200 – 300 kcal Defizit/Tag

Kaloriendefizit in der Definitionsphase für Männer:

Definitionsphase zwischen 4 bis 8 Wochen = 600 – 800 kcal Defizit/Tag

Definitionsphase zwischen 8 bis 12 Wochen = 300 – 600 kcal Defizit/Tag

Täglicher Gesamtenergiebedarf 

Der Gesamtenergiebedarf am Tag spielt natürlich auch eine Rolle. 

Wenn du am Tag rund 4000 kcal verbrauchst, dann fallen 500 kcal Defizit nicht so sehr ins Gewicht, als wenn du nur etwa 2000 kcal am Tag benötigst. Da wäre das Verhältnis zwischen Verbrauch und Defizit zu hoch. 

Dein persönliches Ziel 

Es kommt natürlich immer darauf an, in welcher Zeit und Intensität du deine Definition erreichen willst. Möchtest du eher eine kurze, straffe Diät durchführen oder eher eine langfristige, ausdauernde Diät? Die Länge und Zielsetzung der Definitionsphase sind maßgeblich für die Höhe des Defizits verantwortlich. 

Auch deine Ausgangssituation ist wichtig, denn wenn du natürlich mit mehr Körperfett startest, dann wird dir gerade zu Beginn der Fettverlust leichter fallen, allerdings musst du vermutlich auch längere Zeit im Defizit bleiben, um dein Endziel zu erreichen.

Tipp 2: Wähle die richtigen Lebensmittel aus

Eine Definitionsphase bedeutet, dass du deinen Körper über längere Zeit einem Kaloriendefizit aussetzen musst. Demnach werden sich auch einige Dinge anpassen: Deine Energielevel sinken, deine Hormone passen sich minimal an, dein Hunger steigt. Dein Körper sendet dir auf verschiedenen Wegen Signale, um dich dazu bringen zu können, wieder mehr Energie zuzuführen.

Doch dem möchtest du entgegenwirken und ihn dazu zwingen, das unnötige Fettgewebe, welches er evolutionsbedingt behalten möchte, loszuwerden. Wenn du deine Ernährung an die neue Situation anpasst, wird es dir besonders in der ersten Zeit kaum auffallen. Und wird es doch mal schwieriger, haben wir einige Tricks für dich auf Lager.

Greife vermehrt zu unverarbeiteten Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte

Vereinfacht ausgedrückt: Lebensmittel, die viel Volumen bieten, aber wenige Kalorien enthalten. Die besten Beispiele sind Gemüse, Kartoffeln, Obst und Salate. Dadurch wird dein Magen gefüllt und die Definitionsphase fühlt sich gar nicht nach einer Diät an.

Finde deinen passenden Umgang mit Verzicht

Der Erfahrung nach nimmt man sich besonders zu Beginn einer Definitionsphase vor, viele ungesunde Lebensmittel komplett zu streichen. Das klappt bei dir dann für einige Wochen super, doch irgendwann bekommst du einfach Heißhunger auf eben diese Lebensmittel. Das ist keineswegs verwerflich, sondern vollkommen normal. Eine tolle Option ist es also, nicht per se Restriktionen einzubauen, sondern seine Lieblingslebensmittel einfach auf eine kontrollierte, aber eher kleine Portion zu reduzieren und regelmäßig zu integrieren.

Das richtige Training

Großer Fehler: Dein Training stark verändern

Warum solltest du ein Training, welches dir in der Massephase tolle Erfolge gebracht hat, nun in einer Definitionsphase vollkommen ändern? 

Ein häufiger Fehler ist zum Beispiel, dass nun einige Krafteinheiten durch Cardio-Training ersetzt werden, da der Gedanke vorherrscht, dass man ja schneller mit Hilfe von Cardio Fett verlieren will. Doch Cardio-Training setzt nicht genügend Reise für deinen Muskelerhalt und der Muskel beginnt sich abzubauen. 

Um das zu vermeiden, solltest du auf die funktionierenden Grundlagen vertrauen. Trainiere ausreichend schwer und mit einem für dich angepassten Trainingsvolumen.

Sobald sich deine regenerativen Kapazitäten durch die Definitionsphase verschlechtern, kannst du deinen Trainingsplan natürlich daran anpassen. Aber auch hier wäre eine leichte Reduzierung des Gesamtvolumens sinnvoller als ein komplett neuer Trainingsplan mit anderen Übungen. 

Dauer der Definitionsphase

Die Dauer der Definitionsphase variiert je nach Ausgangsform. Je weniger Körperfett du hast, umso kürzer ist die Definitionsphase. Zudem hängt die Dauer ebenso von deinem Kaloriendefizit ab. Je kleiner das Defizit umso länger wirst du brauchen, um deine gewünschte Form zu erreichen. Aber: Vorsicht vor radikalen Diäten.

Muskelaufbau in der Definitionsphase?

Während der Definitionsphase ist das Ziel die zuvor aufgebauten Muskeln zu erhalten, jedoch nicht unbedingt neue Muskeln aufbauen. 

Zum Aufbau der Muskeln benötigt der Körper einen Energieüberschuss. Es müssten also mehr Kalorien aufgenommen als verbrannt werden und das ist genau das Gegenteil der Definitionsphase.

Fazit

Mit diesen Tipps und deinem ganz persönlichen Willen und deiner Disziplin wirst du deine Definitionsphase gut meistern. Wichtig ist immer, dass du dir vor Augen hältst, wofür du das Ganze machst und in welcher Situation du dich gerade befindest.


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