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Kohlenhydrate – Alles was du über die vermeintliche Hauptenergiequelle wissen musst

Fangen wir direkt mit den ersten Fakten über Kohlenhydrate an: Sie haben 4 kcal pro 1 Gramm und sind damit die Hauptenergiequelle für unseren Körper. 

Kohlenhydrate werden hauptsächlich im Muskel und in der Leber als Glykogen gespeichert, damit der Körper darauf zurückgreifen kann, um Energie zu gewinnen. 

Kohlenhydrate sorgen im Körper auch für einen mehr oder weniger starken Insulinausstoß. Insulin ist ein wichtiges Hormon, denn es drückt Nährstoffe wie Zucker und andere wichtige Stoffe, aus dem Einweiß in die Zellen und sorgt somit für deren Versorgung - das ist prinzipiell sehr gut. 

Jedoch stehen sie auch stark im Verdacht, diverse Krankheiten, wie Diabetes Typ 2 oder Alzheimer, auszulösen. 

Doch Kohlenhydrate alleine sind nicht das Übel: Das wirkliche Problem unserer heutigen Zeit ist der Mix aus andauerndem Bewegungsmangel, einer stark überkalorischen, sowie kaum nährstoffreichen Ernährung und einem zu hohen Körperfettanteil. Das ist der wahre Teufelskreis, der zu den ganzen Volkskrankheiten führen wird. 

Was ist das Schlimmste, was ein Lebensmittel deinem Körper antun kann? 

Das Schlimmste, was wir unserem Körper antun kann, sind Kalorien zu sich zu nehmen, die allerdings absolut keine Mikronährstoffe liefern. Unser Körper braucht mehr als nur Kalorien aus den Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Es braucht außerdem Vitamine, Ballaststoffe, Spurenelemente und diverse Mineralien. 

Verpassen wir es, dem Körper diese essenziellen Dinge zu geben, dann werden wir in der einen oder anderen Form krank werden. 

So machen nicht nur bestimmte einzelne Lebensmittel krank, sondern viel mehr die Abwesenheit wichtiger Mikronährstoffe in den unterschiedlichsten Lebensmitteln. 

Wirklich ungesund sind im Grunde nur Transfette. Je mehr Transfette wir essen, desto höher ist die Gefahr einen Herzinfarkt zu erleiden, sowie an Diabetes, Alzheimer oder Unfruchtbarkeit zu erkranken. 

Insbesondere stark verarbeitete Lebensmittel, wie z.B. Fertiggerichte oder FastFood sind voll mit Transfetten, weshalb es nur Sinn ergibt, diese weitestgehend zu vermeiden. 

Das Schlimmste ist also: Mikronährstoffreiche Lebensmittel komplett zu vermeiden, deutlich zu viel Kalorien zu uns zu nehmen und nur Transfetten zu essen. Wenn wir uns nur noch von FastFood ernähren, tritt genau dieses Szenario ein. 

Kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate  

Kohlenhydrate bzw. auch Zucker lassen sich in kurz- und langbettige Kohlenhydrate untergliedern. 

Zu den kurzkettigen Kohlenhydraten gehören dabei der Einfachzucker, wie Glucose und Fructose und der Zweifachzucker, wie Rohrzucker.

Kurzkettig bedeutet, dass diese Quellen besonders schnell und einfach vom Insulin gespaltet werden können und sie uns deshalb sehr schnell in Form von Energie zur Verfügung stehen.

Das Problem: So schnell, wie die Energie kommt, so schnell verschwindet sie auch wieder und wir verfallen in eine Art Loch, in der wir meist noch mehr Hunger bekommen.

Etwas anderes sind langkettige Kohlenhydrate: Diese sind entweder Mehrfachzucker oder Vielfachzucker. Man erkennt sie vor allem daran, dass sie weniger süßlich schmecken. Diese Kohlenhydrate sind voll mit Stärke und Ballaststoffen. Ein Beispiel hierfür sind Haferflocken. Sie können wesentlich schwieriger vom Körper aufgespaltet werden und versorgen unseren Körper daher langsamer, aber dafür kontinuierlicher mit Energie und sättigen uns mehr. 

Du siehst also: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. 

Abends keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr?

Ein stets weit verbreiteter Ernährungsmythos in der Fitnessszene ist die Zufuhr von Kohlenhydraten nach 18:00Uhr. Dieser Hinweis soll sozusagen dick machen. Gleichgesagt soll das Weglassen der abendlich zu sich nehmenden Kohlenhydrate zu einem Gewichtsverlust führen und optimale Ergebnisse bezüglich Fettverbrennung liefern. Wie diese Aussage entstanden ist, was sich dahinter verbirgt und wie man tatsächlich überschüssige Fettdepots verlieren kann, verraten wir dir in diesem folgenden Artikel.

Das Missverständnis des Gerüchtes abends keine Kohlenhydrate mehr zu essen:

Das Gerücht Abends keine Kohlenhydrate nach 18:00 Uhr hat berechtigt seinen tiefen Hintergrund. Allerdings wird dieses Gerücht meist missverstanden und nicht als eigentliche Absicht dieser Ernährungsweise dargestellt. Angeblich benötigt der Mensch am Abend keine Energie in Form des Makronährstoffes Kohlenhydrat und würde diese sofort direkt als Fett einspeichern, falls man sie abends zuführen würde. Ganz so ist das nicht richtig. 

Als aller erstes kann der Körper seine Energie auch durch die anderen Makronährstoffe Eiweiße oder Fette gewinnen, weshalb das alleinige Weglassen der Kohlenhydrate keinen großen Sinn machen würde. Darüber hinaus ist die Kalorienbilanz viel mehr entscheidend, ob man direkt zu- oder abnimmt. Es spielt keine wichtige Rolle, wie sich die zugeführten Kalorien genau zusammensetzen. Viel wichtiger ist die insgesamt zu sich zugeführte Kalorienmenge. Führt man über eine gewisse Zeitlänge mehr Kalorien zu sich, als man eigentlich verbraucht, so nimmt man zu. Befindet man sich aber in einem Kaloriendefizit und nimmt somit weniger Energie zu sich, als man täglich verbrennt, so wird man Körpergewicht verlieren. Dies ist die festgelegte Basis jeglicher Diät, denn nur durch ein sogenanntes Kaloriendefizit kann überschüssiges Fettgewebe im Körper abgebaut werden. Doch leider wird diese meistens nicht beachtet oder einfach schlichtweg weggelassen. 

Das bedeutet im Großen und Ganzen, dass auch bei der Grundidee, keine Kohlenhydrate am Abend zu essen, ein Kalorienüberschuss erreicht werden könnte, falls über den Alltag hinweg bereits zu viele Kalorien zugeführt worden sind.

Warum abends keine Kohlenhydrate?

Mit dem Grundprinzip zur Kalorienbilanz im Hinterkopf schauen wir uns nun das Prinzip der hier widersprüchlichen Ernährungsweise genauer an. Die eigentliche Idee hinter dem Weglassen der Kohlenhydrate nach 18:00 Uhr liegt in der Regulation des Blutzuckerspiegels. Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten wird der Insulinspiegel deutlich beeinflusst. Dieser ist hauptsächlich für die Regulation von Hunger und Appetit zuständig. Nimmt man also Nahrungsmittel mit vermehrt Einfachzucker zu sich, sorgt dies für einen raschen Anstiegs des Insulins im Körper. Der Blutzuckerspiegel steigt rapide an, sinkt aber ebenfalls wieder so schnell ab. Letzteres sorgt für die allseits bekannten Heißhungerattacken. Dem Körper wird nämlich hiermit signalisiert, dass er weitere Nahrung zu sich zu führen soll. Diesen besonderen Vorgang möchte man durch das Weglassen der Kohlenhydrate minimieren, denn Heißhungerattacken am Abend können jegliche Fortschritte einer Diät vermindern oder ganz und gar kaputt machen.

Ein weiterer Aspekt liegt in dem indirekten Verringern der tatsächlich zugeführten Kalorienmenge pro Tag. Angenommen eine Person isst jeden Tag etwas mehr Kalorien, als er überhaupt verbraucht, so führt das früher oder später zu einer Gewichtszunahme. Sein oder ihr Abendessen besteht in der Regel aus Fleisch oder Fisch, einer Portion Gemüse und als Beilage Reis oder Nudeln. Verzichtet diese Person nun auf Kohlenhydrate nach 18:00 Uhr, so fällt die Beilage in Form von Reis, Nudeln oder Kartoffeln am Abend weg. Falls sich diese Beispielperson nun weiterhin so gleichbleibend ernährt und ausschließlich auf die abendliche Portion Kohlenhydrate verzichtet, so wird automatisch ein Ergebnis von einem Kaloriendefizit erzeugt. 

Ein Beutel Reis entspricht ungefähr mehr als 400kcal. Diese werden nun täglich eingespart und ergeben damit ein Kaloriendefizit, wodurch der Körper die fehlende Energie aus den Fettdepots nehmen würde.

Fazit

Sozusagen hat die erwähnte Ernährungsweise „no carbs after 6“ oder in Deutsch gesagt „keine Kohlenhydrate nach 18:00 Uhr“ sehr sinnvolle und gezielte Grundgedanken, die allerdings immer wieder falsch verstanden werden. 

Zunächst sollte eine Sache klar sein, dass das Weglassen von Kohlenhydraten am Abend kein Erfolgsprinzip für Gewichtsverlust darstellen sollte. 

Der gewünschte Gewichtsverlust kann auch dann erzielt werden, wenn man am Abend Kohlenhydrate zuführt, sofern die Kalorienbilanz abgestimmt, geplant und ein Kaloriendefizit eingehalten wird.

Nichts desto trotz kann für viele Menschen ein bewusster Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend einen großen Sinn machen, um somit bewusst ein Kaloriendefizit zu erreichen. Es ist der erste Schritt in Richtung Beachtung und bewusstes Denken der täglichen Kalorienbilanz. Durch die Minimierung schnell auftauchender Heißhungerattacken wird gleichzeitig das Durchhalten der Diät verbessert und verstärkt. Zusammen mit etwas Disziplin und einer individuellen, ausgewogenen Ernährung steht dem gewünschten Fettverlust gar nichts mehr im Weg.


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