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Welche sind gesunde Fette und welche die Ungesunden?

Deine alltägliche Ernährung beinhaltet hauptsächlich drei Grundbausteine – die sogenannten Makronährstoffe. Dazu zählen Proteine (Eiweiße), Kohlenhydrate und Fette. Neben der Energielieferung ist jeder Grundbaustein (Makronährstoff) wichtig und für weitere spezielle und sinnvolle Körperfunktionen zuständig. Das Thema „Fette“ ist sehr häufig im Gespräch, wenn es um das Thema Ernährung geht. Der erste Gedanke, wenn Menschen das Worte „Fette“ hören ist, dass diese schlecht, ungesund, unwichtig usw. sind. Dass Fette etwas sind, die der Körper nicht braucht und wir Menschen nicht wollen. Doch der erste Gedanke dabei ist immer das hässliche braune Körperfett, welches sich an den unschönsten Stellen im Körper ablagert. 

Doch in diesem Beitrag wollen wir euch zeigen, wie gesund die richtigen Fette eigentlich sind und wie viel Fett du am Tag zu dir nehmen solltest. 

Wozu brauchst du die Fette?

Die aussagekräftigste Aufgabe des Fettes liegt in der Energiespeicherung. Die wohl bekannten Fettpölsterchen übernehmen individuell bedingt nämlich eine entscheidende Rolle. In frühen Zeiten, als Nahrung noch nicht überall vorhanden war, konnte dadurch nämlich Energie im Körper gespeichert werden, auf welche der Körper in schwierigen Zeiten der Not sozusagen zurückgreifen konnte. Nur so konnte der Mensch bestimmte Situationen und Zeiten überleben. 

Dieses System ist in unserem heutigen Körper immer noch vorhanden, nur haben sich die äußeren Umstände entsprechend verändert. Die meisten Menschen - zumindest in Europa - haben Essen im Übermaß. Wir gehen in den Supermarkt, zum nächsten Bäcker oder ins Restaurant und schon liegt das Essen serviert vor uns, ohne groß dafür etwas tun zu müssen. Das Fett, welches sich als Energie im Körper anlagert, wird nicht mehr für schwierige Zeiten gebraucht, da es die in diesem Ausmaß nicht mehr gibt. 

Key-Facts Fette:

Fette liefern im Vergleich zu den anderen beiden Grundbausteinen (Makronährstoffen) die meisten Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate und Proteine liefern 4,1 kcal/g und Fette liefern mehr als das Doppelte mit 9,3 kcal/g. Somit ermöglichen Fette eine hohe Energieaufnahme, welche natürlich nicht immer angestrebt werden sollte.

Darüber hinaus sind Fette für eine weitere Aufgabe zuständig: Für die Produktion von Hormonen. Darunter auch für die Sexualhormone, welche sowohl bei Frauen als auch Männern entscheidend für den Muskelaufbau, aber auch für den Fettverlust sind. Auf struktureller Ebene sind Fette in jeder Wand einer Zelle wiederzufinden und übernehmen dort eine Isolierfunktion. Außerdem werden Fette für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine benötigt.

Zusammenfassend: Fette… 

  • … liefern 9,3 kcal pro 1 g Fett (Sehr energiereich)
  • … haben die Möglichkeit zur einfachen Energiespeicherung
  • … regulieren die Hormonproduktion

Die Fett-Unterschiede: Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren unterscheiden sich in ihrem strukturellen Aufbau untereinander. Dabei kannst du Fettsäuren durch gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterscheiden. Der Unterschied liegt auf chemischer Eben: 

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind chemisch bereits vollkommene Moleküle, welche bildlich gesehen keine freien Plätze mehr für weitere Stoffe zum Andocken zur Verfügung haben. Durch diese Art und Weise besitzen sie keine einzigartige Funktion im Körper, sind aber die perfekten Energielieferanten. Und durch die strukturelle Stabilität eignen sie sich perfekt zum Erhitzen, da hier keine Gefahr der Auflösung von Fettsäuren besteht.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen in ihrer chemischen Kette eine bezeichnete Doppelbindung, wodurch sie ungesättigt werden, da sie nicht mehr vollständig mit Wasserstoff gedeckt sind. Im menschlichen Organismus ermöglicht das eine hohe Vielzahl an neuen Funktionen, die notwendig sind für das Überleben des Körpers.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen mehrere dieser sogenannten Doppelbindungen und übernehmen damit noch weitere Aufgaben in deinem Körper. Diese Art der Fettsäuren werden als „besonders gesundheitsfördernd“ bezeichnet und kommen dir vielleicht durch die Fachwörter Omega-3 und Omega-6 bekannt vor. Diese beiden sind die zuständigen Hauptvertreter der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zudem gelten diese als essenziell (notwendig) für den Körper, sie müssen sozusagen durch die Ernährung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. 

Sobald aber genügend Fettsäuren dieser Art vorhanden sind, kann der Körper daraus die anderen Fettsäuren selber bilden.

Du kannst dir also folgendes merken: Es kommt nicht nur auf die Gesamtmenge der selbst zugeführten Fette an, sondern viel mehr auf die Unterscheidung der verschiedenen Fettsäuren.

Welche Fette sind gesund und welche ungesund?

Um diesen Mythos sachlich anzugehen: Es kann keine klare Trennung zwischen „gesunden“ und „ungesunden“ Fetten gegeben werden, denn alle Fettsäuren sind auf ihre eigene Art und Weise wertvoll für deinen Körper. Jedoch haben sich in der typischen Ernährung einige Mängel herausgebildet, die darauf deutlich hinweisen, dass manche der Fettsäuren eher unterversorgt sind und in einem schlechten Verhältnis zueinander stehen. Dies kann dann zu gesundheitlichen Einschränkungen und Mangelerscheinungen führen.

Omega-3 vs. Omega-6

Ein großer Hauptvertreter der „gesunden“ Fette sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu zählen Omega-3 sowie Omega-6. Sie wirken im Körper wie eine Art Gegenspieler zueinander. Während Omega-3 eher für entzündungshemmende Wirkungen bekannt ist, sorgt Omega-6 eher zu entzündungsfördernden Reaktionen im ganzen Körper. Auch wenn die Omega-6 negativ klingen, ist es für deinen Organismus enorm wichtig.

Allerdings nur, wenn das Gleichgewicht von Beiden zueinander stimmt. Denn deine täglich zu dir zugeführten Fettsäuren werden unter anderem in der Membran deiner einzelnen Zellen eingespeichert. 

Führst du also zu oft Omega-6 Fettsäuren zu dir, speichern sich diese in einem ungleichmäßigen Verhältnis in der Membran ein und sorgen beim Auflösen für einen hohen Überschuss an entzündungsfördernden Prozessen. Das kannst du verhindern, indem du also beide der hier genannten Fettsäuren in einem Verhältnis von bestenfalls 1:1 zu dir nimmst. 

Das große Problem besteht darin, dass in der heutigen Ernährung vorwiegend Omega-6-Fettsäuren vorkommen und sich somit das Gleichgewicht verschiebt zu einem großen Ungleichgewicht. 

Die Gesamtmenge an Omega-3-Fettsäuren wird immer weniger und das, obwohl sie so wichtig ist. Im Omega-3 sind die Wirkstoffe EPA und DHA notwendig für unzählige gesundheitliche Vorteile im Körper. Von verbessertem Herz-Kreislauf-System über bessere Blutfettwerte bis hin zur optimierten Hormonproduktion sind sämtliche gesundheitliche Vorteile abgedeckt und geschützt. Die Wissenschaft rät hierbei zu etwa 1-3 Gramm kombiniertem EPA/DHA pro Tag zu sich zu nehmen

Wie viel Fett am Tag essen?

Die verschiedenen Gespräche und News über Fette als Dickmacher vernachlässigen häufig, wie notwendig die täglich ausreichende Fettzufuhr in Wirklichkeit ist. Besonders im Ausdauer- und Kraftsport werden diverse Prozesse durch Hormone reguliert und optimiert. Muskelaufbau funktioniert nicht ohne diese wichtigen Prozesse. Und die Hormonproduktion funktioniert auch nicht ohne genügend wichtige Fette. Nicht selten kommt es bei langen und fettreduzierten Diäten dazu, dass der Hormonhaushalt langfristig eingeschränkt wird und 

Körperfunktionen somit nicht richtig funktionieren und langsam zurückfahren. Damit machst du dir deine Diät nicht nur schwieriger, sondern schädigst damit auch deine Gesundheit.

Empfehlungen von uns für die Fett-Zufuhr

1. Unterschreite deine Mindestzufuhr nicht

  • Männer: Mindestens 0,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
  • Frauen: Mindestens 0,7 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht

Bei Frauen liegt die Empfehlung etwas höher, da sie für ihren Hormonhaushalt mehr gesunde Fette benötigen und sensibler darauf reagieren. Sieh diese Grenzen von uns nicht als Empfehlung an, sondern als allerletzte Untergrenze. Die empfehlenswerte Zufuhr sollte bestenfalls ein bisschen darüber liegen, wie du gleich beim nächsten Beispiel lesen wirst.

2. Orientiere dich an Richtwerten

  • Tägliche Fettzufuhr von 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Diese Menge ist für Sportler empfehlenswert. Es bleibt genügend Freiraum für die anderen wichtigen Grundbausteine (Makronährstoffe) wie Proteine und Kohlenhydrate übrig. Trotzdem werden die notwendigen Fette schließlich abgedeckt. Wo genau du dich in diesem Bereich anschließen solltest, liegt an deinen persönlichen Vorlieben. Du isst gerne fettreiche Lebensmittel wie Avocados, Eier, Käse und Ähnliches? – Dann plane das gerne für dich individuell ein und orientiere dich am oberen genannten Bereich.

3. Achte auf die Art der Fettsäuren

  • Finde ein ausgeglichenes Gleichgewicht aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren
  • Verzehre ausreichend und im gesunden Maße, Omega-3-Fettsäuren durch Fisch, Leinsamen oder Algen. Ziel könnten etwa 1,0 bis 3,0 Gramm kombiniertes EPA/DHA pro Tag sein
  • Achte auf ein ausgeglichene Balance von Omega-3 zu Omega-6
  • Nutze gesättigte Fettsäuren eher als Mittel zum Anbraten/Erhitzen

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