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Dein Körper – Wie du zielgerichtet langfristig Gewicht verlierst

Ein entscheidender Faktor bei der Gewichtsabnahme ist unser Kalorienbedarf. Nehmen wir an, du hast einen täglichen Kalorienbedarf von 2000 Kalorien. Wenn du mehr Kalorien (= Energie) zu dir nimmst, als dein Körper benötigt, nimmst du zu. 

Nimmst du weniger Energie zu dir, als dein Körper benötigt, nimmst du ab. Dabei ist es egal, wie du dieses Defizit erreichst. Du könntest zum Beispiel 3 Tafeln Schokolade am Tag essen und würdest so ungefähr 1500 Kalorien zu dir nehmen. Dabei fährst du ein Defizit von 500 Kalorien, nimmst also ab.

Diäten tun nichts anderes, als für dein Kaloriendefizit zu sorgen. Dabei gibt es tausend verschiedene Wege: Auf Kohlenhydrate verzichten, Fette reduzieren, die Kohl-Diät, Mahlzeitenersatz-Shakes und und und.

Wie wäre es mit der Eiswürfel-Diät? Dabei nimmst du gar kein Fett und keine Kohlenhydrate zu dir. So nimmst du viel und vor allem schnell ab. Toll, oder? Nicht wirklich. Wieso erfährst du nun. 

Diäten funktionieren (nicht)!

Spaß beiseite, denn lustig sind Diäten überhaupt nicht. Nachdem du auf einem der Wege dein Ziel erreicht hast, was ist danach? Du kannst nicht dauerhaft auf Kohlenhydrate oder Fette verzichten – dein Körper braucht die Energie! Auch kannst du dich nicht dein Leben lang nur noch von Kohl oder Schokolade ernähren. Eine einseitige Ernährung ist schlichtweg ungesund und macht definitiv nicht glücklich. Dein Leben soll kein „Durchhalten“ sein, sondern bunt, mit all seinen Farben.

Wie wir bereits im Artikel über Kohlenhydrate geschrieben haben, ist das Schlimmste, was wir unserem Körper antun können, dass er einen Mangel an Mikronährstoffen erhält, indem wir nichts oder zumindest nichts sinnvolles essen. 3 Tafeln Schokolade am Tag ist definitiv nicht sinnvoll, auch wenn du damit vielleicht abnehmen wirst. 

Unser Körper braucht Vitamine, Ballaststoffe, Spurenelemente und diverse Mineralien. 

Daher ist unser Hauptmotto: Du darfst alles essen, nur einfach weniger davon!

Die unterschiedlichen Körpertypen

Der Ektomorph

Dies sind in der Regel die dünnen Menschen unter uns. Sie können essen, was sie wollen und nehmen doch nicht zu. Typische Merkmale sind schlechte Regeneration, langsamer Muskelaufbau, dafür geringe Fettspeicherung und ein eher schmaler Körperbau. 

Der Mesomorph

Dieser Körpertyp hat vom Prinzip her den optimalen Organismus und nehmen sowohl schnell zu, als auch schnell wieder ab. Typische Merkmale sind hier häufig breite Schultern, schmale Hüften und ein verhältnismäßig großer Brustkorb. Er verfügt über eine gute Regeneration und einen schnellen Muskelaufbau. Er setzt langsamer Fett an und wird somit nicht direkt dick, wenn er mal nicht nach Plan isst. 

Der Endomorph

Dieser Körpertyp ist meist etwas dicklicher bzw. tut sich schwer, sein Gewicht zu halten. Typische Merkmale sind hier, dass er meist schnell und leicht Fett zunimmt. Solche Leute haben das Gefühl, dass sie nur am FastFood vorbeilaufen müssen und sie werden alleine vom Anblick daran fett. Man sagt ihnen einen langsamen Stoffwechsel nach. Jedoch bauen sie schnell Muskulatur auf und haben eine gute Regeneration. 

Wo liegt jetzt die Herausforderung?

Es gibt von der Genetik und der Verstoffwechselung her ganz klare Unterschiede zwischen verschiedenen Körpertypen. Manche Menschen können das Essen schlechter verwerten, andere wiederum viel schneller und besser. Manche verbrennen viel mehr Kalorien, manch andere eher weniger. Doch all das hängt nicht alleine nur von deinem Körpertyp ab, sondern auch von deinen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. 

Die Lösung für jeden Körpertyp ist nun aber denkbar einfach: 

Eine gesunde, vollwertige Ernährung mit einer optimierten Energiebilanz, einer guten Makronährstoffverteilung, genügend Mikronährstoffen und ausreichend viel Bewegung. 

Die allerwichtigste Formel überhaupt:

  • Du willst abnehmen? Dann nimm weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst
  • Du magst zunehmen? Dann nimm mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst. 

Langfristig abnehmen

1. Beschäftige und belese dich mit dem Thema Ernährung

Was nimmst du eigentlich täglich so zu dir? Welche Mikronährstoffe geben dir die einzelnen Lebensmittel? Welche Aufgabe haben eigentlich Kohlenhydrate und in welchen Lebensmitteln steckt Protein? Wie viel Kalorien haben die Lebensmittel? 

Das sind viele Fragen, aber sie sind wichtig – schließlich geht es um deine Gesundheit! Wir opfern täglich wertvolle Zeit für banale Dinge, aber wissen nicht mal, was wir unserem Körper eigentlich täglich so zuführen. 

Wenn du keine Lust hast, dir das Wissen selbständig anzueignen, kannst du dir einen Ernährungsberater zur Hilfe nehmen.

2. Kenne deinen individuellen Kalorienbedarf

Dass du ein Kaloriendefizit benötigst, um abzunehmen, weißt du bereits (dafür brauchst du jetzt keine Diät mehr). Jetzt musst du nur noch wissen, wie hoch dein eigentlicher Bedarf an Energie ist. Wie groß bist du, wie viel wiegst du, wie hoch ist deine Alltagsbewegung usw. Ein Kalorienrechner kann dir aufgrund dieser Fragen sagen, wie hoch dein individueller Kalorienbedarf ist.

Es gibt zwar allgemeine Formeln, die für einen groben Richtwert hergenommen werden können. Doch hierbei wird nie beachtet, wie viel Sport du machst, welche Arbeit du verrichtest, welcher Körpertyp du bist usw. 

Die grobe Richtlinie lautet:

  • Männer: 1,0 x 24 x Körpergewicht in kg
  • Frauen: 0,9 x 24 x Körpergewicht in kg 

3. Tracke deine individuellen Kalorien

Du solltest ein Gefühl dafür bekommen, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst. Lade dir deshalb eine App herunter (z.B. FDDP) und trage alle Lebensmittel ein, die du am Tag zu dir nimmst. Das brauchst du natürlich nicht für den Rest deines Lebens machen. Versuche es für 1-2 Wochen und du wirst ein Gefühl dafür bekommen, wieviel Kalorien zum Beispiel deine morgendliche Portion Haferflocken hat. 

4. Erhöhe deinen individuellen Kalorienbedarf

Du kannst auch für ein Defizit sorgen, indem du nicht weniger Kalorien isst, sondern einfach mehr verbrauchst. Integriere Sport und Bewegung in deinen Alltag. Nimm die Treppe, anstatt den Aufzug. Geh mal zu Fuß einkaufen, mach einen abendlichen Spaziergang oder übe dich darin, jeden Tag ein paar Liegestützen, SitUps oder Kniebeugen zu machen. 

5. Stress dich nicht!

Anders als bei einer Diät, geht es hier nicht darum bis Tag X so viel Gewicht wie möglich verloren zu haben. Bei einer Ernährungsumstellung wird sich dein Gewicht von ganz alleine einpendeln. Wenn du dich aber zu sehr stresst und verbissen bist, wird sich das negativ auf deine Gewichtsreduktion auswirken.

Warum? Das Stresshormon Cortisol wird ausgeschüttet, welches u.a. unseren Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel reguliert. Ist seine Konzentration zu hoch, wird Eiweiß abgebaut und vermehrt Glukose ausgeschüttet. Wenn diese überschüssige Energie nicht durch Bewegung abgebaut wird, nehmen wir zu.

Es gibt keine Wunderpille oder -diät, die dich dauerhaft zu deinem Wunschgewicht führt. Es ist viel mehr ein Weg, den du entscheidest zu gehen. Ein Weg von zu viel essen, ungesundem Essen oder Heißhungerattacken – hin zu intuitivem Essverhalten, nahrhaften Lebensmitteln und kleinen Belohnungen. 

Denn wichtig ist, dass dir dein persönlicher Weg Spaß macht! Es ist kein Wettrennen, also sei nicht sauer auf dich, solltest du mal nicht von der Stelle kommen. Entscheidend ist, dass du losläufst. 

Starte jetzt!


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